طرق من اجل النوم بعمق

شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

العديد من الناس يعانون من الأرق و قلة النوم و التقطع المتكرر للنوم خلال الليل، و لا يستطيعون النوم بعمق، هذا راجع لوجود عدة أسباب والتي تعرقل النوم الصحيح، و تمنع الجسم من الاسترخاء خلاله، لذا خصصنا مقالنا من اجل ذكر بعض النصائح و الطرق للنوم عند الارق.

النوم بعمق
النوم بعمق

طرق تساعد على النوم بعمق

النوم
  • تحسين روتين النوم: تحسين روتين النوم هي من أسهل الطرق للنوم في دقيقة، إذ أن النوم في العطلة لساعات متأخّرة يسبب اضطراب الساعة البيولوجية، كما قد يؤدي إلى العديد من مشاكل النوم، ولذلك ينصح الأطباء بالذهاب إلى السرير كلّ يوم في الساعة نفسها حتى في أيام عطلة نهاية الأسبوع والعطل الأخرى، إذ تعتبر أفضل طرقة للنوم.
  • تناول نظام غذائي مساعد: يمكن للأطعمة أن تؤثّر على النوم، فبعضها قد يعيق النوم، وبعضها الآخر يقوم بالمساعدة عليه، ومن الأطعمة التي تساعد على النوم، نذكر ما يلي:
  • الطعام الغني بالتريبتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan)، مثل الحليب ومنتجاته، والبيض، والموز، و العسل، و البذور، وكذلك المكسرات.
  • الطعام الغني بالكربوهيدات، إذ يعمل على تعزيز مستوى التريبتوفان في الدم، وتشمل الوجبات الخفيفة في الليل، مثل: الخبز، والحبوب، والجبن، والمكسّرات.

كما يجب الإشارة إلى أهمية اتباع نظام غذائيّ متنوع و متوازن، بحيث يجب أن يحتوي على الفواكه الطازجة، والخضراوات، والحبوب الكاملة، ومصادر البروتين قليل الدسم، ومن الجانب الآخر ينبغي تجنّب قدر المستطاع الأطعمة والعادات التي قد تعيق النوم و تسبب الأرق، ومنها:

  • تناول وجبة تحتوي على الدسم في ساعات الليل المتأخر.
  • شرب الكافيين، مثل القهوة، أو الكافيين المخفي، مثل: الشوكولاتة، والكولا، والشاي، بالإضافة إلى الأدوية التي تحتوي على الكافيين، مثل: أدوية إنقاص الوزن، ومدرّات البول، ومسكّنات الآلام.
  • تناول البروتين، فهو صعب الهضم.
  • شرب الكثير من الماء قبل النوم، بالرغم من أن إبقاء الجسم رطباً خلال اليوم هو أمر جيد، ولكن خلال الليل يسبب الاستيقاظ المتكرر للذهاب إلى الحمام، فهي طريقة للنوم الطويل.
  • التدخين فهو يحتوي على النيكوتين، و يعتبر من المنبّهات.
  • ممارسة التمارين الرياضية: بينت العديد من الدراسات  أنّ الأشخاص الأكثر نشاطاً و حيوية، يمكنهم النوم لفترة طويلة جدا، وأكثر عمقاً من أولئك الذين لا يمارسون غالبا النشاطات البدنيّة، إذ تعتبر طريقة سحرية للنوم بسرعة، كما بينت بأنّ التمارين تقلّل من حدة الاضطرابات التي يُصاب بها مرضى القلب، و التي تتسبب في قطع النوم بشكل متكرر بسبب توقف التنفّس، أو تقلل نبض القلب بنسبة 25%، كما يجدر الإشارة إلى أنّ زيادة الوزن تسبّب أيضا بانقطاع النفس خلال النوم.
  • إخراج الأجهزة الإلكترونية من غرفة النوم: يستحسن ترك الحاسوب الشخصي والهاتف خارج غرفة النوم أو إطفاءه، وكذلك إطفاء شاشات التلفاز أيضا، إذ ينبعث من هذه الأجهزة ضوء يسمى الضوء الأزرق، يعمل على تعطيل إنتاج الميلاتونين (الهرمون المسؤول عن النوم) ويحفز النشاط العقلي، ما يؤدي إلى الأرق.
الضوء الأزرق
  • إغلاق أضواء الغرفة: يعمل الضوء على تنشيط الجسم، لذا يجب إطفاء أضواء الغرفة قبل النوم بفترة، فالظلام يساعد على شعورك بالاسترخاء، ويهيئ جسمك للنوم، في حال الاستيقاظ للذهاب إلى الحمام أو لشرب الماء، يمكن ترك مصباح صغير لإضاءة الغرفة بنور قليل و الذي لا يسبب أي عرقلة خلال النوم.
  • إستخدام الضوضاء البيضاء: فإذا كنت منذ صغرك معتاد على النوم في وجود مجموعة من الأصوات المعينة، يمكن تقليد ما نفعله مع الأطفال الصغار وذلك عبر استخدام الضوضاء البيضاء و التي تساعد بشكل كبير على النوم، مثل: صوت المروحة، أو الراديو، أو الغسالة… وغيرها.
  • ضبط درجة حرارة الغرفة: يجب أن تكون درجة حرارة غرفتك معتدلة، ليست شديدة الحرارة فتجعلك تستيقظ خلال الليل لشعورك بالحر والتعرق، أو باردة جدا مما قد يسبب إلى ضرورة التبول بشكل متكرر، ويُفضل ضبطها قبل الذهاب إلى النوم بفترة، و تكون على درجة حرارة متوسطة (عشرين درجة تقريبًا)، حتى لا يتوجب الاستيقاظ قصد إعادة ضبطها.
  • نقع القدمين في ماء بارد: من أجل الحصول على نوم عميق جرب نقع قدميك في ماء بارد لعدة دقائق، كما يمكنك إضافة القليل من الملح إليها، أو بعض الزيوت العطرية، مثل: اللافندر، ثم جففها وادهنها بكريم مرطب، سيساعد هذا على تحفيز النهايات العصبية المتواجدة على مستوى القدمين، لنقل إشارات عصبية تحفز الجسم على الاسترخاء والنوم بعمق.
  • جعل الفراش مكان للنوم فقط: من المستحسن تجنب استخدام السرير في نشاطات أخرى غير النوم كالجلوس مع الحاسوب أو تصفح مواقع التواصل الاجتماعي على الهاتف، أو القيام بأشياء أخرى تحفز العقل، إذ يجب تخصيص السرير للنوم فقط، وارتباط غرفتك بالنوم فقط و في وقت محدد، إذ أن هذا سيعطي إشارة للمخ بالشعور بالاسترخاء والنعاس بمجرد دخولك غرفة النوم.
  • ترتيب غرفة النوم: إذ إن الفوضى و عدم الترتيب و وجود أشياء الملقاة في كل أنحاء الغرفة، تسبب للشخص التوتر والقلق و عدم الارتياحية في الغرفة و بالتالي عدم القدرة على النوم، لذا ينصح بالترتيب الجيد قبل الذهاب إلى النوم يوميًّا.
ترتيب الغرفة
‫0 تعليق

اترك تعليقاً