أوميغا 3، أحماضه و كيفية إستخدامه

شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

أوميغا 3 حيث وجب التنويه بوجود العديد من انواعه و احماضه ، لكن اجودها ثلاثة انواع وهي التي تركز عليها اغلب الدراسات للحفاظ على صحة بشرتكم ايضا كما جاء في مقالنا السابق حول الفيتامينات لمحاربة التجاعيد.

تنتمي الاوميغا 3 الى مجموعة الاحماض الذهنية المتعددة الغير المشبعة،حيث تلعب دور في الحفاظ على اغشية الخلايا بالجسم وتبقيها بصحة جيدة،تكثر مصادر الاوميغا 3 حيث توجد في مختلف الاطعمة والمكملات الغذائية.

 يوجود العديد من انواع احماض الاوميغا ثلاثة،لكن اجودها ثلاثة انواع وهي التي تركز عليها اغلب الدراسات العلمية وهي كالتالي:

  • حمض الفا لينولينيك و الذي يعرف اختصارا ب ALA  .
  • حمض الإيكوسابنتاينويك و الذي يعرف اختصارا ب EPA.
  • حمض الدوكوساهكساينويك و الذي يعرف اختصارا ب DHA.

كيفية استخدام أوميغا 3

لا يجب اخذ الاحماض الدهنية “اوميغا 3” دون استشاره الطبيب او احد متخصصي التغذية ، لان الجرعات تتعدد والاحتياجات تختلف حسب حاجه الجسم اليها او حسب حالة الشخص و التي يحددها الحكيم او الطبيب بفضل خبرته العلمية التي تؤهله لهكذا نصائح ، و بذلك يعتبر هو الشخص الوحيد الكفؤ على تشخيص حالتكم ، ويرجى اتباع النصائح التالية عند تناول مكملات “الاوميغا ثلاثة “.

اطعمة تحوي على الأميغا 3
  • تجنب اخذ جرعة زائدة من احماض الاوميغا ثلاثة “اي اكثر من غرام واحد” الا في حالة وصفة من الطبيب.
  • الحرص على اقتناء اجود انواع المكملات.
  • تناول حمضي الايكوسابنتاينويك ، الدوكوساهكساينويك معا ، لفائدتهما الهامة للجسم .

الفئات التي تحتاج الى أوميغا3

فتاة تتناول جرعات من الأميغا 3

أهم الفئات التي تحتاج الى تناول الاوميغا 3 للحفاظ على صحتهم و شبابهم :

الأشخاص ذوي الصحة الجيدة

ينصح بأخذ حصتين أسبوعيا من الأسماك الدهنية : السلمون ، التونة ، الرنجة ، لتكفية حاجة الجسم من الاوميغا ثلاثة طبيعيا ، و في حالة عدم القدرة على اقتناء الأسماك او للأشخاص الذين لا يحبون ذوق السمك  تستطيع التعويض بتناول المكملات الغذائية الخاصة بالاوميغا 3 و التي تعمل على الوقاية من الإصابة بمختلف امراض القلب و الشرايين .

الأشخاص المعرضون لأمراض القلب

ينصح الأطباء الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية ، او من يعانون من خطر الإصابة بامراض القلب و الشرايين بأخذ جرعات عالية من الاوميغا 3 لتجنب الإصابة و بالطبع يتم ذلك بالتنسيق مع دكتورك الخاص.

المرأة الحامل

تحتاج المرأة الحامل الى جرعات اضافيه من الاحماض الدهنية اوميغا ثلاثة ، يعتبر حمض الدوكوساهكساينويك هاما في تطوير دماغ و شبكية عين الجنين خلال الثلاثي الأخير من الحمل و حتى عمر 18 شهرا بعد الولادة ، و وجب الذكر ان التناول المفرط للمصادر الحيوانية للاوميغا 3 مثل الأسماك قد يؤدي الى التسمم بالزئبق .

لذلك ننصح المراة الحامل التي تحرص على اخذ حصتها من الاوميغا 3 باستهلاك حصتين من السمك أسبوعيا مع تناول الزيوت النباتية بالإضافة الى مكملات الاوميغا 3 ، لتفادي الاخطار الممكن حدوثها في حالة الجرعة الزائدة ، و يجب الذكر ان تناول أي نوع من المكملات التي تحتوي على الفيتامين أ  او ما يعرف بالريتينول و الذي يتواجد أيضا بزيت كبد السمك فقد يتسبب بتشوه للجنين لذلك وجب تفاديه و عدم اخذه اثناء فترة الحمل لحفظ صحة الجنين .

مصادر أوميغا 3

سمك السلمون

مصادر أوميغا 3 الطبيعية

يفضل الحصول على الاوميغا 3 من مصادر طبيعية مثل : الأسماك الدهنية : سمك السمقري ، سمكة السيف البري ، سمك التيلفيش ، سمك القرش و نظرا لاحتواءها على نسب عالية من مادتي الزئبق و ثنائي الفينيل متعدد الكلور السامتين  فيفضل اخذ اسماك اكثر امانا مثل : السلمون المرقط البري لاحتواءها على نسب جد قليلة من الزئبق ، كما يمكننا الحصول على الحمض الفا لينولينيك من الزيوت النباتية مثل زيت بذرة الكتان ، زيت فول الصويا ، زيت الكانولا و يتواجد أيضا ببعض الأطعمة الأخرى مثل بذور الشيا و الجوز الأسود .

مكملات اوميغا 3

تنقسم الى نوعين نباتية و حيوانية :

مكملات من مصادر حيوانية :

تحتوي على أحماض الدوكوساهكساينويك و الايكوسابنتاينويك و من بينها زيت السمك ، زيت كبد السمك و زيت الكريل .

مكملات من مصادر نباتية :

مثل زيت الطحالب الذي يحتوي على  أحماض الدوكوساهكساينويك ، زيت بذور الكتان الغني بزيت الالفالينولينيك.

أسئلة شائعة حول أوميغا 3

أضرار تناول مكملات أوميغا 3

يمكننا التحصل على الاوميغا 3 من العديد من المصادر الغذائية و يؤدي اخذ المكملات الغذائية الى زيادة الجرعة الموصى بها من الاوميغا 3 حيث لا يجب استهلاك اكثر من 3 غرامات يوميا لأنها قد تتسبب في تقرحات الجهاز الهضمي كما بإمكانها التسبب في حدوث نزيف بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون مضادات التخثر.

ماهي الكميات الموصى بها من أوميغا 3

سوف نوضح في الفقرة التالية الجرعات اليومية من الاوميغا 3 حسب الفئات العمرية:

  • الأطفال من الولادة الى سن 12شهر يحتاجون الى 0.5غرام.
  • الأطفال من عمر 1 الى 3 سنوات يحتاجون الى 0.7 غرام.

و من الجدير بالذكر ان الجرعة المنصوح بها للأطفال اقل من 3 سنوات تشمل جميع احماض اوميغا 3 بينما باقي الفئات العمرية الجرعة الموصى بها نقصد بها فقط الالفا لينونينيك حيث يعتبر الحمض الدهني الأساسي للبشر بجميع الاعمار.

  • الأطفال من عمر 5 الى 8 سنوات يحتاجون الى 0.9.
  • الذكور من عمر 9 الى 13 سنة يحتاجون الى 1.2.
  • الاناث من عمر 9 الى 13 سنة يحتاجون الى  1.
  • الذكور من عمر 14 و اكثر 1.6.
  • الاناث من عمر 14 و اكثر 1.1.
  • الحامل تحتاج الى 1.4.
  • المرضع تحتاج الى 1.3.

و يرجى استشارة الطبيب المختص قبل اخذ اي جرعة او في حال تناول جرعات زائد غير موصى بها.

‫0 تعليق

اترك تعليقاً